1.形 体美臀提收松挺马妮认 为，美臀不是单 列出 来的动 作，而是需 要先调 整体 态，进行“形 体梳 理”。
因 为有时 候由 于颈椎错 位引 起胸椎、腰椎错 位，胸 部下 垂，尾椎往前顶，脂 肪堆 积，影响臀形。
特 别推 荐：“九点靠墙法”。
两腿并拢，靠墙站 立，身 体后九个点贴着墙 面，即两只脚后跟、两个小 腿肚、两个臀尖、两个肩和后脑勺都贴着墙。
然后做“提收松挺”，提、收，就是膝 盖、臀 部、腹 部向上提收;松、挺，指前胸、后背、颈部向上挺 拔，两肩放 松。
不 要抬下 巴，感 觉颈部向上牵 引，引 导整 个脊椎在感 觉上成直 线。
拉三围在形 体梳 理到 位的基础上，马妮认 为拉三围对削 减臀 部脂 肪很有 效。
特 别推 荐：提收松挺站 立后，下 巴上仰找鼻尖，拉长颈部，把胸和颈向 前送，同 时上 身慢慢下俯。
脊椎保 持 平直。
臀尖向上找天，膝 盖绷直。
两肩向后扩，不 要低 头。
此外，踢毽子、跳绳、转呼啦圈等都是使人身 体向上的，对形 体也很有好处。
指导：马妮，形 体梳 理编创人2.做 操美臀踏 板操作 为有 氧健美操，踏 板操在供氧充 足的状 态下进行 长时 间、中低强 度的练习，会使肌肉线 条更修长，有 效解决臀 部下 垂问 题。
注意：1、充 分热 身。
要着 重对大 腿、脚踝热 身。
2、及时补 充饮 用水(最好是白开水)。
运 动前半小 时喝200-500ml水。
动 作过 程中，建议每隔15分 钟喝少量水。
3、运 动后充 分伸 展，尤 其是腿 部与臀 部。
健身球针 对女 性生 理特 点，对极易堆 积脂 肪的小腹、臀 部、腹 部等部 位有 效训 练。
身 体重 心贴于健身球一 侧，单膝支 撑于垫上保 持稳 定，另一 侧腿伸直与地 面平 行，收紧臀大肌。
坐在球上，大 腿和小 腿的夹角呈90度为宜。
提醒：上球前要先练习平 衡，练习时要有教练保 护。
其 他推 荐搏 击操：通 过腿的动 作前踢、后踢、侧踢刺 激臀 部和腰 部。
普拉提：有专 门针 对臀 部的动 作，如后置支 撑、前 置支 撑等。
动 感单 车：对臀 部有很好的塑形作 用。
指导：25小 时健身俱乐部团体 操部经理周杰
而“提收松挺”，是“形 体梳 理”中一 个最重 要的基本手 段。
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