1、坐 姿肩上推 举目标肌：三 角肌大 于自 己本 身的力量，适 量的数 量使肩部充 血，但要主 要的是动 作时的正 确姿 态：挺 胸收 腹，调整呼吸，双手 中握距。

靠三 角肌的力量将手 柄推至最高 点，缓缓放至时与肩平，重复。

3、直 立侧平举目标肌：三 角肌中束双腿微曲，保 持上 身挺 直。

肘关节20°弯 曲，以肩关节为转 动轴 心，做半弧形的两 侧上下运 动。

4、俯立侧平举目标肌：三 角肌后束曲膝，挺背，上 身与地 面平 行。

肘关节的活动路线等同于直 立侧平举。

当你在做动 作时如 果肩膀感 到不舒 服，那 么就改 变你手的位 置。

如 果感 到脖 子、肩膀、后背、或者腿 部疼 痛，那 么就要重 新检查一遍你的姿 势，并 且休 息一段时 间。

如 果疼 痛持 续，那 么最好向我 们的健身 教练进行咨 询，并寻 找一 个替 代的运 动，有 效缓解不 适感。

以 上的动 作在我 们专 业教练的指 导下，做 到不是问 题，重要的是你的持之以恒，依赖的肩膀等着你。

2、直 立划船目标肌：三 角肌前束双腿微曲握距与肩膀同宽，保 持身 体直 立，将杠 铃提至胸 部上 方，紧贴身 体缓缓放下，重复。